Ära lase head und käest
Ekslik on arvata, et aastate lisandudes väheneb ka unevajadus. Kui magad ööpäevas alla seitsme tunni, võib Sul olla unehäire. Probleemid seletab lahti 4 Kliinik Hea Une Keskuse psühhiaater-unearst Tuuliki Hion.
Unehäirega kaasnev võimetus magada soovitud ajal ja hulgal põhjustab päevast väsimust. Tihti kaob seetõttu ka elurõõm ja krapsakus. Üks levinumaid eakamate probleeme on uneaegne hingamishäire ehk uneapnoe, millega kaasnevaid sümptomeid (norskamine, vähene uni jne) sageli haiguseks pidada ei osata. Naistel ilmneb uneapnoe sagedasti menopausieas, kui muutub hormonaalne tasakaal. Naissuguhormoonid aitavad hingamisteed une ajal avatuna hoida. Kui nende tootmine väheneb, kipub hingamistee neelu osas osaliselt kokku vajuma. Sellest võibki märku anda norskamine. Ent alati ei pruugi see nii olla. Seega tuleb jälgida ka päevaseid sümptomeid: väsimus, mälu halvenemine, osal juhtudel lausa depressioon. Kirjeldatud vaevuste korral peaks arstilt abi otsima. Kui uneapnoe õnnestub kontrolli alla saada, taanduvad sageli ka teised haigused, nagu püsiv ülekaal, kõrgenenud vererõhk, infarkti- ja insuldirisk jne.
Rütmi ei tohi sassi ajada
Et pensionieas on tihti aega laialt käes, kipub une ja ärkveloleku rütm sassi minema. Hommikuti lebatakse pikalt voodis, sest sundust tõusta ei ole. Päeval ei liiguta ega toimetata niipalju ringi, kui kiireks uinumiseks ja heaks uneks vaja. Seetõttu lähebki unerütm sassi ja uni on kehv. Siis tekib tihti une pärast mure ja end püütakse väevõimuga voodis hoida ning magama sundida. Tegelikult on nii, et voodis vähkremine võib une sootuks minema peletada. Kui uni 15–20 minuti jooksul ei tule, võiks voodist välja tulla ja veerandtunnikese näiteks raamatut lugeda, käsitööd teha või niisama aknast välja vaadata. Kindlasti ei tohi seejuures eredat valgust süüdata. Ja siis võiks uuesti püüda uinuda. Hommikuks tasub aga äratuskell helisema panna, et ööpäevarütm paika saada. Kui päeval kipubki uni tulema, on tukastamine lubatud – aga seda vaid mõnekümneks minutiks. Päeval pikemalt magades ei tule õhtul taas und ja satute nõiaringi.
Ärevus ja depressioon
Tööealiste puhul räägitakse üha enam kiire tempoga kaasnevast stressist ja depressioonist. Paraku esineb meeleolumuutusi sageli ka eakatel. Sama tihti toovad need endaga kaasa unehäire. Ikka muretsetakse lähedaste pärast või juureldakse selle üle, kuidas enda eluga toime tulla. Sellega kaasnev ärevus või depressioon ei lase õhtul normaalselt uinuda, uni ei ole kosutav ja läheb vara ära. Osal juhtudel ja aeg-ajalt on see normaalne. Kui selline rütmaga kestab ja püsivat väsimust tekitab, tasub samuti arstiga nõu pidada. Probleemist saab enamasti üle nõustamise või psühhoteraapia abil. Tõsisema ärevushäire või depressiooni korral aitavad ravimid.
Söö õigesti ja joo piisavalt
Und võib häirida ka mao-söögitoru tagasivool ehk reflukshaigus. Sel juhul tasub perearstiga nõu pidada, sest ravimitest saab abi.
Väga olulisele kohale asetub ka korrapärane tervislik toitumine. See on oluline ka seetõttu, et üks sage unehäirija on näiteks rauapuudus. Lisaks joovad paljud eakad väga vähe. Piisav vedelikukogus on aga üks neist asjust, mis aitab une korras hoida.
Ja veel – vanemaealiste terviseprobleemidega kaasneb sageli valu, mis ei lase magada. Seetõttu peab valu ravima nii, et ööd oleksid valuvabad.
Juhtudel, kus une- probleem mõne nädala või hiljemalt kuuga ei möödu, tuleks abi otsida. Krooniline une- tus võib välja kujuneda juba kahe-kolme kuuga ja siis on juba tunduvalt raskem probleemiga tegeleda. Unenõustaja oskab hädalistele mõned üsna lihtsasti kasutatavad nipid kätte juhatada, mille abil saab ööpäevarütmi taas õigele rajale.
Üks soovitus on unespetsialistidel veel: enne arsti poole pöördumist pidage umbes kaks nädalat unepäevikut. Selle põhjal on lihtsam murelõnga otsast harutama hakata.
10 nõuannet unetuse leevendamiseks
1. Piira päeval voodis oldud aega.
2. Joo tassike kohvi või teed hommikul. Ka teisi ergutavaid jooke tarbi hommiku poolikul.
3. Väldi (eriti õhtuti) alkoholi tarbimist.
4. Loobu suitsetamisest.
5. Söö regulaarselt. Ära heida voodisse tühja kõhuga.
6. Harjuta end regulaarselt liikuma või kerget treeningut tegema.
7. Magamistuba võiks olla rahulik, vaikne, pime ja pigem jahe.
8. Loo oma magamamineku rutiin (ära kasuta õhtul nutiseadmeid, ära loekuula ärevaks tegevaid uudiseid jne).
9. Ära mine voodisse plaane tegema ega muretsema. Voodis ärkvel olles hoia tähelepanu mõnel sulle sobival kergel tähelepanuülesandel, nagu hingamisel või mõne muu asja jälgimisel.
10. Tõuse igal hommikul samal ajal. Ära veeda voodis öisel ajal rohkem kui kaheksa tundi.
Allikas: NAISTELEHT 55+ nr 6, juuni 2019