Hea unehügieen toob säravamad hommikud
Kvaliteetset und soodustav käitumine ja keskkond mõjutavad seda, kas ning kui kiirelt õhtul sängi pugedes magama jäädakse. Millised on unehügieeni reeglid ja miks neist tuleb kinni pidada. Unehügieen on kogum soovitusi, mida tuleks
hea ööune nimel järgida,» ütleb 4 Kliiniku unenõustaja, kliiniline psühholoog Krista Peet.
Sõna «une- hügieen» küll teatakse ja selle olemusega ollakse kursis, kuid teooria ja praktika ei käi naise kinnitusel enamasti käsikäes. Pahatihti ei taheta endale teadvustada, et õhtul enam-vähem samal ajal voodisse minek, helendavad ekraanid ja ümbrit sev keskkond mõjutavad tõepoolest seda, kui hea saab uni öösel olema.
Krista sõnul magab keskmine Eesti inimene nädala sees vähem ja püüab nädalalõppudel kaotatut n-ö tasa teha. Lisaks minnakse nädala sees ja nädalavahetustel magama üsna erinevatel kellaaegadel. Sellega riku taksegi unehügieeni esmast reeglit: mine alati magama enam-vähem samal ajal. Väiksema ja lühiajaliselt kestnud unevõla saab spetsialisti sõnul tagasi magada ja pikas perspektiivis ei vii sel liselt toimimine väga raskete tagajärge deni. Seda aga vaid juhul, kui selline elu kestab lühikest aega. Aastaid niimoodi käituda ei ole kindlasti tervislik.
Stress ja unehügieen
Une võib ära ajada ka stressiperiood. Siis kiputakse unehügieenile ja -režii- mile kiiresti käega lööma, teab Krista. «Stressi korral lähebki rütm sageli paigast ära. Tööasjade kuhjumisel raba takse poole ööni ja voodisse minnakse tavapärasest hiljem. See on kehale tegelikult lisastress. Kui oled juba voodis, kuid 15-20 minuti jooksul und ei tule,
ei maksa end ühelt küljelt teisele keeru tada,» soovitab unenõustaja. Pigem tule voodist välja, tegele millegi rahustavaga
ja mine magama siis, kui uni peale tuleb, või teatud aja, näiteks 30 minuti pärast. «Kui sa pikema stressiperioodi korral igal õhtul unetult voodis vähkred, hakkab aju mingil hetkel arvama, et voodi ongi koht küljelt küljele keeramiseks, ning välja võib kujuneda unetus,» selgitab ta.
Rahustav tegevus peab Krista sõnul piisavalt köitma, et see muremõtted eemale viiks. Samas ei tohi tegevus liialt huvi pakkuda ja une tulekut takistada. Unehügieeni teine oluline reegel näeb ette helendavate ekraanide ja valguse vältimise magamistoas, kuid raamatu või ajalehe lugemiseks peab ikka tule põlema panema. Sel puhul soovitab naine audioraamatut või rahulikku muusikat.
Alati on abi ka tassikesest rahus tavast teest, kuid sedagi ei tohi õhtuti ülemäära juua, sest siis võib une ära ajada vajadus tualetti kasutada.
Motiveeri ennast
Krista sõnul teatakse selliseid une- hügieeni reegleid küll, et kella ei tohi öösiti jälgida, õhtul ei ole mõistlik palju juua jne, aga sageli puudub innustus nende järgimiseks. «Enda motivee rimiseks mõtle hoolikalt sellele, kui oluliselt hea uni ja puhanud olek sinu päevaseid tegemisi mõjutada saavad. Unehügieenist pole vaja küll sel põhjusel kinni hoida, et kusagile n-ö linnukese kirja saaks. See on reaalselt päevase enesetunde paranda miseks,» põhjendab unenõustaja. Tema sõnul leidub ka erinevaid nippe, kuidas unehügieenist paremini kinni pidada.
Kui unerežiim pole regulaarne seetõttu, et unustad õhtul kellal silma peal hoida, võid kasutada äratuskella. «Kui soovid kell 22voodisse minna, pane kell pool tundi varem helisema. Meeldetuletuse järel tegutse selle nimel, et õigel ajal magama jõuaksid,» annab Krista nõu.
Üsna sageli kiputakse ka öösiti kella vaatama ja põhjus, miks sellest har jumusest loobuda ei taheta, on lihtne: äkki on kellahelinani jäänud vaid viis minutit ja pole justkui enam mõtet uinuda. Selline mõtteviis ja kontrol limine häirib unerütmi. Krista sõnul aitavad selle vastu näiteks äratuslam- bid, mis simuleerivad looduslikku päikesetõusu. Kui öösel virgud ja lamp veel ei sära, on järelikult aega magada. Kui näed valgust, võid hakata tasapisi virguma. Ka talvel on kergem ärgata, kui selline lamp veidi enne ärkamis aega vaikselt tuba valgustama hakkab.
Valguslampe saab kasutada ka suvel, kui juba poole öö ajal väljas valitsev suur valge kipub une ära ajama. Siis saad valgust varjata pimen- davate kardinatega. Et uni lõppematus pimeduses liiga kaua ei kestaks, kombineeri kardinad valguskehaga. Nii on lihtsam õigel ajal virguda.